どう守る？どう支える！女性のカラダとココロ「更年期 不調に負けない」 2026/05/01
どう守る？どう支える！女性のカラダとココロ「更年期 不調に負けない」 /NHK 健康ライフ
更年期は、閉経の前2年・後1年（計3〜4年）を中心に心身の不調が最も強く出やすい時期ですが、適切なセルフケアと医療のサポートで「不調に負けない」快適な毎日を目指すことができます。
女性のカラダとココロを守り、支えるための具体的な対策をまとめました。
1. 更年期のカラダを守るセルフケア
ホルモンバランスの乱れによるホットフラッシュ（のぼせ・発汗）や自律神経の乱れに対処します。
- 生活リズムを整える: 起床時間を一定にし、朝の光を浴びることで体内時計をリセットする。
- 睡眠環境の工夫: ホットフラッシュで汗をかいた時のために、寝具を通気性の良いものにする。
- 温活・入浴: 38〜40℃の湯船に15分浸かり、副交感神経を優位にしてリラックスする。
- 食事・栄養: 大豆製品に含まれるイソフラボンは、減少する女性ホルモンの働きを補う効果が期待できる。
- 運動: ウォーキングやヨガ、ピラティスなどの有酸素運動やストレッチを日常的に取り入れる。
2. 更年期のココロを支えるアプローチ
イライラや気分の落ち込みに対処し、精神的な負担を減らします。
- 「頑張りすぎ」をやめる: 真面目・完璧主義な人ほど更年期症状が出やすい傾向があるため、意識的に「休む」「頼る」ことが重要。
- リラックスタイムの確保: 寝る前10分間のストレッチやアロマセラピーで、自律神経のバランスを整える。
- 深呼吸（腹式呼吸）: ホットフラッシュやイライラが起きた時は、意識的に深呼吸をして副交感神経を優位にする。
3. 不調に負けない「支える」医療・社会
我慢しすぎず、専門的なケアを利用して生活の質（QOL）を維持します。
- 婦人科へ相談: ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬など、症状に合わせた治療法がある。
- 他疾患との区別: 甲状腺疾患や関節リウマチ、メニエール病など、更年期と似た症状が出る他の病気がないか検査する。
- 市販薬の活用: 命の母など、更年期症状に対応した漢方処方や栄養剤を活用する。
アドバイス:
更年期は「病気」ではなく、閉経前後の通過点です。この時期を「これまでの自分を労り、今後の健康を整える期間」と捉え、心身の変化を認めながら、上手に付き合っていきましょう。
参考情報源:
- NHKラジオ「マイあさ！」健康ライフ「どう守る？どう支える！女性のカラダとココロ」 (2026年5月1日放送)
- 産婦人科医が教える女性ホルモンの話
- 更年期症状の対策・改善法（小林製薬「命の母」）
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