女子栄養大学栄養クリニックの女性の「中性脂肪」「コレステロール」を下げるレシピ 2026/03/09

By - p.malko
Posted on 2026年3月9日2026年3月9日
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女子栄養大学栄養クリニックの女性の「中性脂肪」「コレステロール」を下げるレシピ /DMMブックス

中性脂肪値やコレステロール値の管理は、毎日の食事の見直しが基本。余分な脂質をとりすぎない、食物繊維、抗酸化物質を含む食材をとることが大切です。本書は、家庭での献立作りに役立てていただけるように、身近な食材・調味料を使って、シンプルな調理法でできるレシピを紹介しています。生活習慣はとくに変わっていないのに、更年期を境に中性脂肪やコレステロールの数値が上がってしまったという人にぴったりの一冊。

女子栄養大学栄養クリニックが監修・提案する、女性向けの中性脂肪・コレステロール対策のポイントとレシピの概要をまとめました。

同クリニックは、更年期以降にホルモンバランスの変化で数値が上がりやすい女性の特性に合わせた「食べ方」を提唱しています。

食生活の基本ポイント

女子栄養大学のメソッドでは、単に控えるだけでなく、「何を足し、何を置き換えるか」を重視しています。

食物繊維を「主役」にする: 食物繊維にはコレステロールの吸収を抑え、排出を促す働きがあります。
- 玄米・全粒粉: 白米を玄米や麦ごはんに置き換える。
- 海藻・きのこ: 低カロリーで食物繊維が豊富なため、毎食の副菜に取り入れる。
たんぱく質源を「魚・大豆」へ: 肉の脂（飽和脂肪酸）を避け、不飽和脂肪酸を含む食材を選びます。
- 青魚（サバ・イワシなど）: DHA・EPAが中性脂肪を下げ、血管を健康に保ちます。
- 大豆製品（納豆・豆腐）: 植物性たんぱく質がLDL（悪玉）コレステロールを低減させます。
調理法の工夫: 「蒸す」「茹でる」「焼く」を基本にし、油の使用量を抑えます。また、抗酸化作用のある緑黄色野菜を組み合わせ、血管の老化を防止します。

おすすめのレシピ構成例

同クリニックの書籍や講座で紹介されている、具体的でシンプルな構成案です。

朝食: 和食スタイル。
- 納豆、焼き魚（鮭やサバ）、具だくさんの味噌汁。
主菜: 魚ときのこのホイル焼き。
- 青魚ときのこ類を一緒に蒸し焼きにし、食物繊維と良質な脂質を同時に摂取。
副菜: 海藻と野菜の酢の物。
- わかめやひじきを使用。お酢には代謝を助ける効果も期待できます。
デザート・間食: ベリー類やリンゴ、少量のナッツ。
- 食物繊維が豊富なフルーツを選び、お菓子（糖分・脂質）の代わりとします。

より詳細な献立や分量については、PHP研究所から出版されている公式本「女子栄養大学栄養クリニックの女性の「中性脂肪」「コレステロール」を下げるレシピ」などで確認できます。

女子栄養大学栄養クリニックのメソッドに基づいた、女性が中性脂肪・コレステロールを下げるための1日の献立例を紹介します。

同クリニックの食事療法は、「余分な脂質を抑える」「食物繊維を増やす」「抗酸化物質を摂る」の3つを基本としています。

1日の理想的な献立スケジュール

食事	メニュー例とポイント
朝食	【和食スタイル】・主食：麦ごはんまたは玄米（食物繊維を強化）・主菜：納豆（大豆イソフラボンとタンパク質）・副菜：具だくさん味噌汁（わかめ、きのこ、大根など）
昼食	【魚メインの定食】・主菜：青魚（サバやイワシ）の塩焼きまたは煮魚・副菜：ほうれん草の和え物または蒸し野菜・飲み物：緑茶（カテキンが吸収を抑える）
夕食	【低脂質の蒸し・茹で料理】・主菜：鶏むね肉（皮なし）や豚ヒレ肉の蒸し料理・副菜：ひじきや切り干し大根の煮物（食物繊維を補給）・汁物：野菜スープ（油を使わず野菜の甘みで）

調理と食べ方のコツ

「蒸す」「茹でる」を活用：炒め物や揚げ物を避け、調理に使う油（飽和脂肪酸）を最小限に抑えます。
野菜・きのこ・海藻を先に食べる：これらに含まれる食物繊維が、後から入る脂質や糖質の吸収を緩やかにします。
フルーツの取り入れ方：リンゴやベリー類、柑橘類は食物繊維と抗酸化物質が豊富ですが、果糖も含むため、朝か昼のデザートに少量（片手の手のひらに乗る程度）が推奨されます。

さらに詳しい100種類以上のレシピや具体的な分量は、PHP研究所から出版されている公式レシピ本に掲載されています。

まずは「朝食を和食（納豆や魚）に変える」ことから始めてみませんか？

女子栄養大学栄養クリニックが提唱する、女性の「中性脂肪」「コレステロール」対策に最適な1日のフル献立例を具体的に解説します。

同クリニックのメソッドは、「余分な脂質を抑える」「食物繊維で排出を促す」「抗酸化成分で血管を守る」の3つを主軸にしています。

【朝食】代謝をスイッチオンにする和食

朝に食物繊維と大豆製品を摂ることで、1日の脂質吸収を抑える土台を作ります。

主食：麦ごはん（押し麦入り）
- 白米より食物繊維が豊富で、コレステロールの排出を助けます。
主菜：納豆（ねぎ・刻み海苔入り）
- 大豆イソフラボンと植物性タンパク質が、悪玉（LDL）コレステロールを低減させます。
副菜：わかめとキノコの味噌汁
- 海藻とキノコは低カロリーかつ食物繊維の宝庫です。
飲み物：トマトジュース（無塩）
- リコピンの抗酸化作用と中性脂肪低下効果が期待できます。

【昼食】魚の良質な脂質（DHA/EPA）を摂る

活動量の多い昼食に、血液をサラサラにする青魚を取り入れます。

主菜：サバの塩焼きまたは煮魚
- サバやイワシなどの青魚に含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げる代表的な栄養素です。
副菜：ほうれん草の胡麻和え
- 緑黄色野菜に含まれるビタミン類が血管の酸化を防ぎます。
副々菜：切り干し大根の煮物
- 噛み応えがあり、食物繊維をさらに強化できます。

【夕食】低脂質で胃腸に優しい蒸し・茹で料理

夜は体脂肪として蓄積されやすいため、油の使用を最小限に抑えます。

主菜：鶏むね肉（皮なし）とたっぷり野菜の蒸し物
- 鶏むね肉は高タンパク・低脂質。キャベツ、ブロッコリー、カボチャなどと一緒に蒸すことで、ビタミンも逃さず摂取できます。
汁物：野菜スープ
- コンソメや和風だしで、野菜の甘みを引き出します。
主食：玄米または少なめの麦ごはん
- 夜は炭水化物を控えめにしつつ、精製度の低いものを選びます。

継続のためのアドバイス

飲み物の工夫: 食中・食後には、コレステロールの吸収を穏やかにする緑茶やウーロン茶が推奨されています。
調理法: 「揚げる」「炒める」から「蒸す」「茹でる」「網焼き」に変えるだけで、摂取する脂質量を劇的に減らせます。

まずは、明日の朝食を「パン」から「麦ごはん＋納豆」に置き換えることから始めてみませんか？

ご提示いただいた食材（鯖缶、さんま、レタス、キャベツ、ホウレンソウ）をフル活用した、女子栄養大学栄養クリニック流の1日献立を紹介します。

青魚のDHA・EPAで中性脂肪・コレステロールを改善し、葉物野菜の食物繊維で排出を促進する構成です。

【朝食】ホウレンソウで鉄分と繊維を補給

メイン：ホウレンソウと納豆の和え物
- 茹でたホウレンソウを納豆と和えます。朝に食物繊維を摂ることで、1日の脂質吸収を緩やかにします。
汁物：キャベツの味噌汁
- キャベツにはLDLコレステロールを下げる成分（SMCS）が含まれており、加熱してカサを減らせばたっぷり食べられます。
主食：麦ごはん（または玄米）

【昼食】鯖缶で手軽にDHA・EPAを摂取

メイン：鯖缶（水煮）とレタスのサラダ仕立て
- 鯖缶は中性脂肪改善の特効薬です。ちぎったレタスの上に、水気を切った鯖をのせ、レモン汁や少量のポン酢で。
- ポイント：鯖缶は朝～昼に食べると、夜よりも中性脂肪の低減効果が高いという研究結果があります。
副菜：キャベツの浅漬け（塩分控えめ）

【夕食】さんまで血液サラサラ＆蒸し野菜

メイン：さんまの塩焼き（または筒煮）
- さんまも鯖と同様に不飽和脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
サイド：蒸しキャベツとレタスの温サラダ
- キャベツとレタスをサッと蒸すかレンジ加熱し、ノンオイルドレッシングで。生で食べるより量を摂れ、食物繊維の摂取量を最大化できます。
主食：麦ごはん（昼より少なめ）